「横隔膜の機能低下」が肩こりに関与！

 

 

肩こりは僧帽筋、斜角筋などが常に過緊張状態になることによって、血流障害が起こり、凝りを作ってしまうのが原因となる場合が多くあります。

 

肩こりは時に自律神経を乱してしまい、不調を感じ日常生活に影響を及ぼします！

 

ではなぜこれらの筋肉が常に緊張してしまうのでしょうか？

 

そこでまず疑われるのが

「横隔膜の機能低下」

です。

 

この記事では「横隔膜の機能低下」がなぜ肩こりに関与してくるのか？

横隔膜の機能チェックや、横隔膜の機能を高めるためのトレーニングをご紹介していきますので、最後まで読んでみて下さい！

 

 

 

 

 

なぜ横隔膜が肩こりに関与？   

 

そもそも横隔膜は呼吸筋なので機能が低下すると呼吸がうまくできなくなります。

すると

呼吸補助筋である僧帽筋や斜角筋、胸鎖乳突筋などが代償することで呼吸機能をまかなうことになります。

本来は呼吸をするときに働く筋肉ではないため、筋疲労をおこしてしまい

その結果

肩こりの原因になってしまいます。

 

 

横隔膜の機能低下が身体に及ぼす影響

 

姿勢への影響

横隔膜の動きが制限されると、猫背や反り腰などの不良姿勢になります。

このような姿勢の変化が肩や首の筋肉に負担をかけ、肩こりを引き起こします。

 

筋膜のつながり

横隔膜は全身の筋膜と連結しており、特に背中や肩、首の筋肉ともつながっています。

横隔膜の硬結や機能低下が、この筋膜を通じて肩の筋肉にも影響を及ぼします。

 

呼吸の浅さ

横隔膜がうまく働かないと、胸式呼吸に頼りがちになります。

その結果、胸や肩の筋肉が過剰に働いて疲労し、肩こりの原因になります。

 

 

 

横隔膜の機能チェック方法

横隔膜の機能チェックは、主に呼吸機能と筋肉の動きを確認することで行います。

医療機関では画像検査や呼吸機能検査が使われますが、ご自身でも可能な簡易的なチェック方法をご紹介します！

 

 

自分でできる横隔膜の簡易チェック法

 

① 腹式呼吸の確認

 

目的：横隔膜がしっかり動いているか確認

方法：

1. 仰向けで寝る or 椅子に腰かけてリラックス。

2. 片手を胸、もう片方をお腹に当てる。

3. 鼻からゆっくり息を吸う → お腹の手が膨らむか確認。

4. 口からゆっくり息を吐く → お腹の手がへこむか確認。

 

 ・お腹がしっかり動く（胸が動かない） → 横隔膜がうまく働いている

 ・胸だけ動いてお腹が動かない → 横隔膜の機能が弱い、または使えていない可能性

 

 

② 拍動チェック（胸郭の可動性）

 

目的：横隔膜と肋骨の動きの連動を見る

方法：

1. 両手で脇腹（肋骨の下のあたり）を軽く押さえる。

2. 深呼吸し、吸うときに手が外に押し出されるか確認。

 

 ・外に膨らむ → 横隔膜と肋骨の連動が良好

 ・動きが小さい・片側だけ動かない → 筋緊張や横隔膜の可動制限の可能性

 

 

 

③ 吸気保持テスト（インスピレーション・ホールド）

 

目的：吸気のコントロール能力＝横隔膜の持久力を見る

方法：

1. 深く息を吸って止める。

2. 無理なく息を止められる時間を測る。

 

※健常者で20〜30秒以上が目安。10秒以下だと肺や横隔膜の機能低下が疑われます（ただし心肺疾患などの影響もありうる）

 

 

 

 横隔膜機能が落ちている兆候

• 浅く速い呼吸（胸式呼吸が優位）

• 慢性的な肩こり・首こり

• 過呼吸気味、あくびが多い

• 声が出にくい、息切れしやすい

• 姿勢が崩れている（猫背・反り腰）

 

 

 

 

 

横隔膜のトレーニング

横隔膜の機能を高めるための改善トレーニングを目的別にご紹介します。

自宅でもできる内容ですので、習慣にしやすいものから始めてみてください。

 

基本の横隔膜トレーニング（腹式呼吸トレ）

 

【1】ドローイン（横隔膜の基本運動）

 

目的：横隔膜のコントロール力UP・インナーマッスル活性化

やり方：

1. 仰向けで寝て、膝を立てる（腰が反らないよう注意）

2. 鼻からゆっくり息を吸って、お腹をふくらませる（3秒）

3. 口から細く長く吐く（6秒〜10秒）、お腹をぺたんこに絞るように

4. 10回〜15回を1日2〜3セット

 

 コツ：肩や胸を動かさず、お腹だけ使う

 注意点：呼吸を止めない、力まないこと

 

 

姿勢改善＋横隔膜活性トレーニング

 

【2】座位でのリブフレア（肋骨開閉）練習

 

目的：肋骨の動きと横隔膜の連動を改善

やり方：

1. 椅子に座って、背筋を軽く伸ばす（反り腰NG）

2. 両手を肋骨に当てる（脇腹あたり）

3. 息を吸いながら肋骨を左右に開く（横隔膜が下がる）

4. 吐きながら肋骨を内側に締める（腹筋も使う）

 

 5〜10回を丁寧に繰り返す

 日中のスキマ時間やデスクワーク中にも◎

 

 

 

おすすめの姿勢＆リリース

 

【3】ワニのポーズ呼吸（リリース兼トレーニング）

 

目的：背中側（肋骨裏・横隔膜の裏）を広げる

やり方：

1. うつ伏せで寝る（腕は重ねて額の下に）

2. ゆっくり鼻から吸って、腰・背中・脇腹がふくらむように意識

3. 吐いてリラックス

 

 背部・横隔膜の柔軟性を引き出す

 特に猫背や呼吸が浅い人に効果的

 

 NGポイント

• 肩がすぐ上がってしまう（胸式呼吸が優位）

• 吐く時間が短くて浅い呼吸になっている

• トレーニング中に力んでしまう（首・肩・顔）

 

 取り組み方の目安

• 毎日2回（朝・寝る前など）

• 1回あたり３～５分でOK

• 2週間〜1ヶ月で変化を感じやすい

 

 

 

 

まとめ

横隔膜が正常に動かないと呼吸補助筋が過剰に働き、筋疲労から肩こりを引き起こします。

さらに、不良姿勢や筋膜のつながりを通じて、首や肩の筋肉に負担がかかるのも原因です。

セルフチェックし足らない部分、弱い部分はトレーニングを継続することで姿勢や呼吸が整い、肩こり対策に繋がります。

日常に取り入れて快適な体を目指しましょう！

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