インナーマッスルについての続きです。

今回でインナーマッスルのお話は最後になります。

 

・インナーマッスルを鍛えよう

「鍛える」と言うのは簡単ですがインナーマッスルを狙って鍛えることは難しいとされています。

上腕二頭筋や大胸筋のように見た目の変化がわかりやすいわけでもなく、しっかり動かせているか確認するのも難しいです。

ウォーキングやジョギング、エアロビ、ラジオ体操などの運動はインナーマッスルを鍛えるのに効率的と言われています。しかし、ただそれだけをやれば良いというものではありません。インナーマッスル、体幹を意識して軸がぶれないように丁寧に行う必要があります。そしてすぐに効果が出るかと言われるとそれも難しく、効果を感じるのに一般的に3か月くらいと言われています。

 

 

~自宅で体幹トレーニング~

 

 

基礎編

1.プランク

両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅程度に開いて、そのまま腰を浮かせます。

身体が一直線(腰が上がり過ぎたり下がり過ぎない)になるように意識しましょう。

2.サイドプランク

横向きで肘を曲げ床につきます。両足は揃えた状態でまっすぐ伸ばし、その状態で腰を浮かせます。正面から見たときに身体が一直線になるように意識しましょう。

3.ヒップリフト

仰向けになり、膝を立てた状態で腰を浮かせます。肩、腰、膝が一直線になるように意識しましょう。おしりをキュッと締め、かかとで地面を押すようにするとより効果的です。

 

応用編

  • 片足プランク

基本姿勢はプランクと同じです。その姿勢で左右どちらかの足を浮かせてバランスを取り、姿勢をキープしましょう。身体をねじらないように注意してください。

  • スパイダープランク

こちらも最初はプランクの姿勢をとります。その後片膝を持ち上げ肘に近づけます。このトレーニングは姿勢をキープするのではなく、左右交互に素早く足を動かしましょう。骨盤が下がらないように注意してください。

 

 

まずは基礎編、1日30秒×3セットから始めてみましょう。

慣れてきたら秒数、回数を増やしてチャレンジしてみてください。

 

 

・何事にもバランスが大切

インナーマッスルだけただひたすら鍛えれば良いのかと言われるとそれも違います。インナーマッスルと対になるアウターマッスルも一緒に鍛える、使うことで2つの筋肉がお互いに連動して機能的に働くことができます。どちらか一方が弱いままだといろんな動作に支障が出てしまいます。

例えば「歩行」には、足を上げるアウターマッスル(大腿筋群)が必要で、足を上げた際に片足で立ってバランスを取るためのインナーマッスルが必要となります。

バランスよく鍛えることが、健康や運動機能を維持するために重要です。

 

ですので、上記の体幹トレーニングにプラスしてウォーキングなどをやってみてください。

 

 

以上、インナーマッスルについてのお話でした。

 

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