こんにちは！姿勢矯正専門、北区上十条えびす整骨院 十条駅演芸場通り院です！
今日は腰痛の原因のひとつ、反り腰についての話をしていきます。
腰椎は通常前に反って（前弯）いるのが正常な状態ですが、反り腰はその前弯が過剰な状態を指します。
反り腰になってしまう原因はいくつか挙げられます、一つ目は身体の前側と背中側の筋肉バランスの崩れです。
まず前提として腰椎の前弯を強くする作用の背筋群が強い場合反り腰になります。
そしてこれとは反対に前側の筋肉、主に腹筋が弱い場合も反り腰になります。
腹筋は身体を前屈させる作用があるのですが、この筋肉が弱ることで相対的に背筋が強くなってしまい反り腰になってしまいます。
二つ目は体重の増加です。
妊娠や肥満によりお腹が出た体型になると立っているとき身体が前に傾くかたちになります。
バランスをとるため腰を反った姿勢になるため反り腰の状態になります。
三つめはヒールの高い靴を履く、です。
女性の場合ヒールの高い靴を履くことがあると思いますがこれは重心がつま先など足の前側にかかり前かがみ状態になるため姿勢を正そうと腰を反らせるため反り腰になります。
自分が反り腰かを確認する方法は、壁に頭、お尻、かかとを付けてまっすぐ立ち手で握りこぶしをつくり腰と壁の隙間に入れてみます。
こぶしを横向きにして隙間に入れば反り腰の可能性があります。
次に反り腰になることで現れやすい症状を具体的に紹介します。
慢性的な腰痛
反り腰が原因となる症状として代表的なものが慢性的な腰痛です。
腰を反らす働きのある筋肉が常に緊張した状態になるため筋肉が硬くなり、その結果血流が悪くなり慢性的な腰痛を引き起こします。
腰部脊柱管狭窄症
聞いたことのある方もいると思いますが、腰部脊柱管狭窄症は背骨（椎骨）の中心を通る脊髄が椎骨の変形などにより圧迫を受けることによりおこります。
腰椎の前弯が強くなることで脊柱管が狭くなり脊髄を圧迫することで症状を引き起こします。
腰や足の痛み、足の痺れが主な症状で長時間歩くことが困難になることもあります。
座骨神経痛
反り腰になると骨盤が前に傾くため臀部にある梨状筋という筋肉が緊張します。
この梨状筋の近くに坐骨神経が通っているため、緊張した梨状筋に神経が圧迫され臀部から足にかけて痺れや痛みを感じます。
上記の症状以外でも反り腰になることで、骨盤が前に傾き過ぎ腹筋が弱くなり内臓が前に出てしまい、太っているわけではないのにお腹だけ出っ張る「ぽっこりお腹」、血流の悪さから足のむくみの原因になることもあります。
続いて反り腰対策に効果的なストレッチの紹介をしていきます。
背筋のストレッチ
反り腰は腰椎の前弯が過剰な状態です、反対方向に伸ばしイメージで腰回りの筋肉をほぐすようにします。
まず床に四つん這いなります、このとき手はまっすぐ方の下、膝もまっすぐ股関節の下にくるようにします。
大きく息を吸ってゆっくりと吐き出します、このとき背中を丸めるようにします。
息を吸いながら背中をまっすぐにして元に戻ります。
１０回ほど繰り返します。
腸腰筋のストレッチ
反り腰は腰椎が過剰に前に反っているだけでなく、骨盤も前に倒れて（前傾）しまっています。
腸腰筋は腰の深部に付く筋肉で、この筋肉を伸ばすことで骨盤の前傾を防ぐことができます。
片方の足を立膝にして、もう片方の足を床につけます。
そのまま足が動かないように上半身を前に移動させ股関節が伸びていることを意識しながら１０秒キープします。
足を変え反対も同じように伸ばします。
大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋も伸ばすことで、腸腰筋同様骨盤の前傾を解消する効果が期待できます。
直立して伸ばした足の膝を曲げ手で足首を持ちます。
かかとをお尻に付けるようにしてモモ前を伸ばし１０秒キープします。
足を変え反対の足も同じように伸ばします。
片足で立つので空いている手を壁などに付け支えると転倒防止になります。
今度は反り腰の方向けの筋トレを紹介します、今回は特に簡単にできそうなものをピックアップしました。
腹直筋のトレーニング
腹直筋が弱いと腰の前弯が過剰になる傾向があるので鍛えていきます。
・床に仰向けに寝転がり両ひざを立てます。
・そのまま膝を伸ばし足を上げます、この時頭も起こしておへそをのぞき込むようにします。
・ゆっくり呼吸しながら１０秒キープし足、頭をもとの位置に戻します。
・５回ほど繰り返します。
腹横筋のトレーニング
お腹の筋肉は中心の腹直筋だけでなく脇に腹横筋という筋肉もついています。
腹横筋を鍛えることで正しい姿勢を維持しやすくなります。
・床に仰向けに寝転がり両ひざを立てます。
・鼻から息を吸い込み胸を膨らませます（胸式呼吸）。
・おなかをへこませるようにゆっくり口から息を吐きます。
・１０回繰り返します。
モモ裏（ハムストリングス）のトレーニング
モモ裏の筋肉、ハムストリングスが弱いと骨盤が過剰に前傾して反り腰になりやすくなります。
ハムストリングスを鍛え前に傾き過ぎた骨盤を起こすようにします。
・床に仰向けに寝転がり両ひざを立てます。
・そのままお尻を持ち上げるように腰を浮かしていきます。
・膝から肩まで一直線になるまでお尻を持ち上げモモ裏に力が入っていることを意識してください。
・ゆっくり呼吸をしながら１０秒キープしてお尻をおろしもとの位置に戻します。
・５回ほど繰り返します。
回数や時間はご自身の体調に合わせて変えていただいて大丈夫です。
トレーニング中強い痛みが出る場合などはすぐに中止してください。
いかがでしたか？反り腰の原因、対処法の解説でした。
次回もお楽しみに！
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